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腦科醫師授課 上班族健腦訓練班-5個好習慣換回高效率腦袋(上)
30 2008/03/25
腦力衰退並非不可挽救,稍加調整生活習慣,就能換回一顆高效率腦袋。日本腦科醫師築山節在最近的著作《健腦15招》,教導讀者如何透過習慣改善腦部機能,本文精選五項提案,想回復腦部活力的你,就從現在開始實踐!
【整理/編輯部】

(攝影/李芸霈)
腦力不知不覺衰退時,欠缺的大多是極基本的要素,只是往往沒有察覺到,使腦部狀態又往更糟的方向去了。為了使腦部回復到原來的狀態,重要的並非是想到時才拚命做腦部鍛練,而是生活中就要養成有益腦部的好習慣。雖然不一定能馬上出現驚人效果,但這些效果是會持續一輩子的;透過以下習慣逐步強化腦部機能,然後慢慢回復到原先那個年輕有活力,足以應付繁雜工作的腦袋吧!

1.晨間醒腦課

保持有規律的作息,讓生活節奏與腦部活動達成一致

人腦不是機器,如果腦部想要休息時你卻想工作,腦袋就容易變得不管用,所以我們必須盡可能將生活規律與腦部活動達成一致。

早晨儘量在同一時段內起床,做個日光浴,接著做做腦部的暖身運動,像是散步、整理房間、園藝,或是至少朗讀十分鐘等輕微的運動,都能幫助你喚醒腦袋。再來請有意識地運動手、腳和嘴巴,啟動腦部的運動系統機能;人類先能完全以兩腳行走,才可以隨心所欲運用雙手,然後開口說話,最後才發展出思考能力;所以如果能充分運動到手、腳和嘴巴這些前階段的機能,就有助於思考系統的活性化。

最近人們逐漸忘記打招呼的重要性,其實早上發出聲音是一件非常好的事,藉由與人寒喧,能運用腦部進行組織語言的動作。工作環境不怎麼會說到話的人,就養成朗讀的習慣,而且想像要讀給別人聽會更好。朗讀包含了將資訊輸入腦部→進行資訊處理→輸出,這一連串要素;為了流暢地朗讀出來,必須對內容有某程度的理解,這時腦部便確實發生了處理資訊的動作。

早起時間或暖身活動內容因人而異,有人必須花更多時間才能讓腦部活性化,也有人覺得一大早就要動會更累,因此還是希望大家多方嘗試,找到適合自己的方法來度過晨間時光。

2. 睡眠整腦課

睡眠是腦部整理思緒的時間,別讓「少睡」成為常態

你有沒過這樣的經驗?睡覺前大略想想的問題,到了第二天早上醒來時就想出答案了;整天都想不出來的好點子,睡眠中卻靈光一閃。這就是睡眠時腦部仍然持續運作的證據,睡眠狀態中記憶的固定、思緒的整理反而比醒著更為順暢。

睡眠分為「REM睡眠」淺睡期,及「非REM睡眠」深睡期。「REM睡眠」是「Rapid Eye Movement」(快速動眼期)的簡稱,此時眼球持續細微地轉動,代表腦部正在活躍地運作。當我們清醒時,腦部應付著來自眼睛、耳朵所接收到的訊息,思緒總是受到影響;淺睡狀態中,這些外部影響幾乎都被隔絕了,持續活動的腦部就將暫時保存的記憶轉換為持久性的記憶,或將所接收到的訊息做取捨選擇;進入深睡期時,大腦則獲得休息,讓疲勞得以恢復。

為了充分活用腦部,就要善用這項性質,不要覺得睡眠狀態中什麼都沒辦法做。例如,準備睡覺前,將隔天要用的資料先瀏覽一遍,把問題點大概地想一下,或是閱讀書籍、背單字、寫日記也很不錯。

睡前營造易入睡的腦部狀態非常重要,如果睡前想一些事關重大的問題,或看一些刺激性的影像,容易過於亢奮導致睡不著,所以晚間請給感情系統多一點撫慰,譬如聽聽溫和的音樂。

至於睡眠時間因人而異,但至少要睡六個小時,可以的話,睡滿七個半小時更好。有時我們不得不減少睡眠時間,但絕不能視為理所當然,否則等同減少了腦部整理思考的時間,長期下來就會出現健忘或思路混亂的症狀。不妨想成「睡眠也是思考的一部分」,然後早點睡吧!養成睡飽醒來後再深思熟慮的習慣,絕對是合理的。

3.瑣事鍛鍊課

家事才需要「動腦筋」,處理瑣事是訓練腦部的基本功

近幾年非常流行的腦力鍛鍊,很多是將重點放在額葉的鍛鍊。額葉是位於腦半球的前方,約在眼睛以上,耳朵之前的位置,從眼睛或耳朵接收到的資訊,會經由頂葉(Parietal Lobe)、顳葉(Temporal Lobe)、枕葉(Occipital Lobe)匯集至額葉。額葉負責處理這些資訊,然後組成思考或行動的結構,再藉由運動中樞(Motor area)向身體發出命令。

額葉在腦部扮演著像指揮塔一樣的角色,如果生活中就能不斷鍛鍊額葉,自然能培養起在面對麻煩事時的「耐性」。所以,如果腦力已經低落,覺得不管做什麼都覺得麻煩的話,請從處理身邊的瑣事開始試試看吧!例如整理房間、將壞掉的東西送修等都可以。每天積極地去處理這些事,漸漸地就不覺得麻煩了,這時也意味著腦中思考系統的支配力變強,成為擁有高度問題解決能力的人了。

額葉的主要活動是「選擇」、「判斷」、「系統化」,做家事是一項很好的訓練。像是整理房間,我們會「選擇」要從哪裡開始收拾,然後「判斷」東西該丟掉或留下,進而將房間整理得更具機能性。額葉機能低下的人,會愈來愈沒辦法收拾整理,導致連需要的東西都不小心丟掉。

再以做菜為例,剛開始,得先配合菜色內容選擇肉、魚、蔬菜等食材;第二步,就是判斷如何處理這些食材,例如洗、切、煮等。如果無法將這些選擇與判斷有效地並列比較,就不能迅速地做完菜。而且做菜時,通常並不是只做一道料理,而是要同時做好幾道,烹調馬鈴薯燉肉時,也同時在烤魚及準備生菜沙拉,甚至必須找空檔進行收拾整理的動作,這也牽涉到要怎麼組織整體的步驟與順序;更能幹一點的人,甚至還能利用時間來洗衣服跟打掃呢!

能夠敏捷俐落地處理這些家事的人,不用懷疑一定是額葉機能高的人。並不是說在工作與學習中的用腦才是高度用腦,在家事中的用腦就不是高度用腦。至於能敏捷地處理家事的人,是否工作也一樣能幹?這兩件事因為所需的知識與經驗不同,就無法一概而論了,但可以肯定的是,他們的工作素質一定更好。

工作時,經常是接到命令然後依照既定流程行動,做家事則必須靠著自己思考而靈活行動,這時就鍛鍊到額葉發號指令的能力。甚至,一週挑戰一次從沒試過的新菜,或是心血來潮時變換家裡的布置,為例行事務加入一些變化,就是更有效的鍛鍊。一直把家事推給太太做的老公們,請養成多少也做一點的習慣,絕對會發覺到做家事是一項有效活用腦部作業的訓練。

【本文摘自30雜誌3月號,訂閱30雜誌電子版

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